يجب أن نوضح أن الغذاء الصحي المتكامل والوافر من العناصر البروتيينة والكربوهيدراتية هو الركيزة الأساسية لكسب الوزن ولكسب الضخامة العضلية فاذا وجد خلل في نظامك الغذائي الممول لجسدك فهذا يؤثر بشكل سلبي واضح على ظهور النتائج المرجوة من هذا الجدول التدريبي
اليوم الأول : عضلة الصدر
عدد التمارين 6 تمارين : عدد الجولات لكل تمرين = 3 عدد التكرارات 12 – 10 – 8 لكل جولة
التمرين رقم 1 : press bench flat
• يؤدى هذا التمرين بطريقتين الاولى باستخدام البار كما هو موضح في الصورة والثانية باستخدام الدامبلز
• مسك البار من نقطتي الحمل الموضحتين بطريقة منفرجة قليلا مريحة لوضعية الكتفين ويحبذ ان تكون وضعية الابهام بمحاذاة الأصابع للخارج وتجنب وضعية المسك القابضة
• إنزال الحمل ببطىء وتركيز شديدين الى منتصف الصدر والعودة باستقامة متزنة بنفس الطريقة
• النظر باستقامة الى الأعلى وثبات اتزان الظهر واستقامته اثناء انزال الحمل واعادته
• ضرورة إكمال التكرارات للجولتيين الاولى والثانية بالكامل بدون مساعدة والثالثة يجوز المساعدة في اخر تكرارين من ال 8 تكرارات المفروض انجازها
التمرين رقم 2 : bench fly flat
• مسك الدامبلز من نقطتي الحمل الموضحتين بطريقة منفرجة قليلا مريحة لوضعية الكتفين ويحبذ ان تكون وضعية الابهام بمحاذاة الأصابع للخارج وتجنب وضعية المسك القابضة
• ضرورة النظر باستقامة للاعلى و إنزال الحمل ببطىء وتركيز شديدين بشكل منفرج مواز ولايعلو او يدنو وضعية الكتفين مع خلق زاوية داخلية للكوعيين وتجنب فردهما بالكامل والعودة باستقامة متزنة غير متأرجحة حتى يلامس كلا الوزنيين بعضهما بشكل تطابقي
• ضرورة إكمال التكرارات المخطط لها للجولات الثلاث بالكامل بدون مساعدة
التمرين الثالث 3 : incline barbell press
• يؤدى هذا التمرين بطريقتين الاولى باستخدام البار كما هو موضح في الصورة والثانية باستخدام الدامبلز
• مسك البار من نقطتي الحمل الموضحتين بطريقة منفرجة قليلا مريحة لوضعية الكتفين ويحبذ ان تكون وضعية الابهام بمحاذاة الأصابع للخارج وتجنب وضعية المسك القابضة
• إنزال الحمل ببطىء وتركيز شديدين الى أعلى الصدر والعودة باستقامة متزنة بنفس الطريقة
• النظر باستقامة الى الأعلى وثبات اتزان الظهر واستقامته اثناء انزال الحمل واعادته
• ضرورة إكمال التكرارات للجولتيين الاولى والثانية بالكامل بدون مساعدة والثالثة يجوز المساعدة في اخر تكرارين من ال 8 تكرارات المفروض انجازها
التمرين 4 : incline dumbbell fly
• مسك الدامبلز من نقطتي الحمل الموضحتين بطريقة منفرجة قليلا مريحة لوضعية الكتفين ويحبذ ان تكون وضعية الابهام بمحاذاة الأصابع للخارج وتجنب وضعية المسك القابضة
• ضرورة النظر باستقامة للاعلى و إنزال الحمل ببطىء وتركيز شديدين بشكل منفرج مواز ولايعلو او يدنو وضعية الكتفين وبنفس الوقت يعلو منتصف الصدر مع خلق زاوية داخلية للكوعيين وتجنب فردهما بالكامل والعودة باستقامة متزنة غير متأرجحة حتى يلامس كلا الوزنيين بعضهما بشكل تطابقي فوق مستوى الصدر
• ضرورة إكمال التكرارات المخطط لها للجولات الثلاث بالكامل بدون مساعدة
التمرين 5 : dips
• تمرين الغطس يعتبر من أصعب تمارين عضلة الصدر السفلية وخاصة على المبتدئيين لذا يجوز المساعدة إما عن طريق شخص او عن طريق خلق قوة دفع اضافية تتوفر في بعض الات الغطس حتى يتم اتقان التمرين بالكامل ويجوز لمن يعاني صعوبة في اداء هذا التمرين ان يجعله التمرين الاول في جدوله التدريبي لعضلة الصدر
• النظر بزاوية مستقيمة امامية ووضعية المرفقين يجب ان تكون منفرجة وليست مضمومة اوقريبة من الجسد لانه بحالة الضم يتركز تأثير التمرين بصورة اكبر على عضلتي الترايسيبس
• الهبوط يكون بشكل موج وزاوية متحركة ولايكون بشكل مستقيم وزاوية ثابتة بحيث يشكل المرفق مع عضلة الكتف زاوية مقدارها 90 درجة مع عضلة الساعد ولايجب ان تزيد او ان تقل عن ذلك
• يحبذ ضم القدمين عند بدأ التمرين
التمرين 6 : up chest exercise
• هذا التمرين يختص برفع عضلة الصدر الى الأعلى وطريقة الأداء مهمة جدا لعدم الخلط بين هذا التمرين وتمرين lat bend extension حيث
• طريقة مسك الدامبل تكون بشكل متشابك للايدي بحيث يعلو كف يد عن اليد الأخرى وتقبض اليد العليا على الوزن العلوي للدامبل
• وضعية المرفقين منفرجة مع خلق زاوية ثني بسيطة جدا لهما
• وضعية الدامبل تكون على مستوى النظر حيث يتم ارجاع الوزن تدريجيا الى الخلف حتى يصل الى خلف الرأس بشرط ان لا يدنو أسفله وان لايكون على استقامته بل اعلى من مستوى امتداد الراس مع الحفاظ على فرد المرفقين وزاوية ثنيهما وعدم ضمهما ومن ثم العودة ببطىء وتركيز الى وضعية البدأ بجعل الوزن يستقر أعلى عضلة الصدر السفلية
• ضرورة إكمال التكرارات المخطط لها للجولات الثلاث بالكامل بدون مساعدة
