عالم المكملات الغذائية:ما هى المكملات؟منتج يؤخذ عن طريق الفم، بهدف استكمال الغذاء وليس كبديل عنه। وتشمل المكمّلات الغذائية نطاقاً واسعاً من المنتجات، على غرار الفيتامينات والمعادن والأعشاب والمنتجات النباتية والأحماض الأمينية، فضلاً عن مواد ك «الأنزيمات» والهورمونات والمركّزات والخلاصات ونواتج التمثيل الغذائي...
أنواع المكملات
النوع الاول
Multiviatmin
المالتى فايتمين هى مجموعة من الفيتامينات والمعادن التى يحتاجها الانسان لتعويضجسم الانسان عن ما يفقده من معدان وفيتامينات عندما يكون عليه ضغط او مجهود سواء نفسى وخاصة بدنى। الفيتامينات والمعادن تاتى من الغذء السليم والصحى لكن مع المجهود الجسم يحتاج الى كميات اكبر هذا بالاضافة ان هناك عوامل اخرى تقلل نسب الفيتامينات والمعادن فى الطاعم مثل: الطبخ فى درجات حرارة عالية والمايكرويف وايضا التلوث الذى يقضى على كل ما هو مفيد ولعلنا نلاحظ التلوث الرهيب الذى نعيش فيه سواء فى الجو او الاطعمةلذلك فيحتاج الجسم لهذه الموادمن فوائد الفيتامينات انها تدخل فى كل عملية الجسم يعملها سواء من هضم او حركة لذلك ففوائدها كثيرة جدا من الصعب حصرها .عندك اختيارك المالتى من الافضل ان يكون خالى من الحديدوايضا الالتزام بالجرعة المحددة وعدم اخذ ما هو زائد لانه قد يؤدى الى حدوث تسمم من بعض الفيتامينات عند الاكثار منهبعض الانواع:
1-Centrum:من اجودها وارخصها ومتوافر فى جميع الصيدليات
2- gnc megamanاعتقد انه الافضل لكن عيبه انه مستورد وغالى لكن اذا كان معك مال بالتاكيد هو الاختيار الافضل وهو رقم واحد
3-animal pack:مالتى قوى جدا لكن عيبه كثرة الاقراص الذى به رغم ان نفس المكونات تقريبا موجودة فى الميجا مانلكن الانيمال 11 قرص فى المرة وهذا شىء غير عملىلكن اذا كان لا يفرق معك السعر او الكمية فبالتاكيد هو الاكثر مبيعا والاكثر
النوع الثاني
البروتين الباودر:
البروتين باودر ينقسم الى عديد من انواع البروتين مثل البيض او شرش اللبن او الكاسيين وهو مشتق من اللبن।فائدته ان لاعب كمال الجسام يحتاج كمية كبيرة من البروتين التى لا غنى عنها ويحتاجها لزيادة العضلات لان البروتين هو الحجر الاساسى للعضلات و من الصعب استهلاكها خلال التغذية العادية لذلك هناك انواع عديدة منها ساذكرهاالنوع الاول
-الواى بروتين:
الواى بروتين هو احد مشتقات اللبن والحقيقة انه الملك او الافضل او رقم واحد فى المكملات اذا اردت ان تفكر فى اى مكمل فهو الاختيارالاولالواى بروتين:
اكثر بروتين على الاطلاق له ما يسمى biological valueوهو قدرة الجسم على هضم البروتين بسهولة كما ان بها جميع الاحماض الامينية
لذك فمن الافضل استخداماته عند الاستيقاظ وبعد التمرين مباشرةهذا غير فوائده الصحية الرهيبة المتمثلة فى : تقليل العرضة للاصابة بالسرطان – تقوية العظام- تقليل الكوليسترول السىء فهو مفيد ومهم لاى شخص سواء رياضى او غير
احسن واي بروتين:
-whey optimum on:الافضل طعما وسعر وبه بروتين عالى ودهون وسكر يكاد لا يذكرون وهو الافضل على مدار 3 سنوات واكثر مبيعاالحقيقة انى لم اجرب نوع اخر ولكن اى واى برويتن من شركة ذات اسم اعتقد سيفى بالغرضهناك انواع اخرى عالية الثمن بدون داعى:مثل nitrotech منتج من شركة muscle techنصيحة: هذة الشركة اعلاناتها المبالغ فيها جدا غير اسعار كبيرة جداوالنايترو تيك هو فى الاول والاخر واىلم اذكر انواع الواى البروتين :isolated ,concentrated , hydrolysedاغلب المنتجات تتجه الى isolated لانه يعزل الواى عن الدهون
النوع الثاني:
MRP:Meal repalcement
او بديل الوجبة ويتميز بان به خليط من انواع البروتين مثل الشرش واللبن والكاسيين والبيض مضاف ايه الكاربوهيدرات ذات GI المنخفض( تدخل على الدم ببطء حتى لا يرتفع الانسولين بسرعة لانه قد يخزن دهون اذا ارتفع بسرعة هكذا) وبه ايضا دهون وفيتامينات ومعادن , كانه وجبة متكاملة ।فقط عليك حساب سعرات MRP مع باقى وجباتك.ما يميزها انها سهلة التحضير وانك تستطيع تناولها سريعا .MRP فقط مكمل ليساعد التغذية الجيدة المقسمة على وجباتك الست على مدار اليوم.MRP تكون ممتازة عندما تكون فى عجلة من امرك ولا وقت عندك لان تأكل وجبة متوازنة او عندما تجد صعوبة فى اكل الوجبات الست او كثر على مدار اليوم فى هذه الحالة MRP تعوض وجبة.لذلك لا ينفع ان تكون حميتك على مكملات فقط تذكر هذا.الله خلق الانسان ليهضم طعام وليس كل وجباتك تكون مكملات.الانواع المختارة:الاشهر اعتقد انه EAS Myolexسواء العادى او الاخفالنوع الثالث:
بروتين الصويا:
فول الصويا من الحبوب النباتية التى اكتسبت شهرة فى مصر فى مجال كمال الاجسام ولكن هناك حقائق على الجميع معرفتها:فول الصويا فى الخارج عنده سمعة سيئة لماذا؟ لان BV biological value الخاص وهو ما ذكرته سابقا قدرة الجسم على الاستفادة من هذا البروتين او النتروجين اللازم هو 74 وستجد فى الجزء الاول BV للاطعمة , ستجد فول الصويا 74 فقط والبيض 100 والواى بروتين 154فرق كبير جدا।السبب فى هذا ان فول الصويا ينقص sulfur للحمض الامينى methionineمهم جدا فى عملية هضم البروتين.وايضا به Lectins and Protease Inhibitors وهذ للأسف يجعل عملية الهضم اكثر صعوبة مما قد يسبب حدوث غازات او الام فى المعدة.ايضا هناك بعض الدراسات تقول ان الصويا تحتوى على بعض المركبات الاستروجينية مثلgenistein and diadzein .وطبعا اى لاعب كمال اجسام يعلم ما اضرار رفع الاستروجين عنده ( الاستروجين هرمون الانثوى عكس التستسترون)لكن بعض الدراسات الاخرى من Miami Research Associates اثبتت ان هذا كلام غير صحيح وان معدل الهرمون داخل الجسم لم يتغير او يتأثر بتناول الصويا .لكن هناك فوائد عظيمة لفول الصويا مثل خفض مستوى الكوليترول السىء وايضا يؤدى الى زيادة thyroid hormone وهذا يؤدى الى زيادة التمثيل الغذائى بالتالى تحسين قدرة الجسم على الاستفادة من البروتينات و خفض نسبة الدهون فى الجسم وهذا شىء صحى جدا وممتاز ولكن هذا مازال قيد الدراسة حتى الان .فى الخارج الصويا بروتين تكون فى صورة مكمل soy protein isolate حيث يكون مضاف اليه ما ينقصه وازالة الدهون ما به وتعديله حتى يصبح احسن فى الهضم للاستفادة منه.لكن هنا فى مصر الصويا تؤخذ كما هى , والاسوأ بعض لاعبى كمال الجسام يتناولوها بعد التمرين مباشرة مع انه بطىء جدا فى الامتصاص غير انه يعاكس الهضم.لو اردت ان تأخذ منتجات الصويا خذها لكن ليس بعد التمرين مباشرة ابدا باى حال من الاحوال.الكرياتين:
هو عبارة عن 3 احماض امينية (arginine,methionine, glycine)الكرياتين يهدف لزيادة phosphocreatine بداخل العضلة, مما يؤدى الى زيادة ATP ATP يستخدم عن طريق العضلة فى صورة طاقة।الكثير من الدراسات والابحاث العلمية على مدار سنوات اثبتت نتائج الكرياتين فى زيادة الحجم العضلى والقوة والطاقة وسرعة الاستشفاء.الكرياتين هو العنصر الاساسى للمكملات والبعض يعتبره افضل مكمل عليك التفكير فى شرائه.استخداماته فى رياضات عديدة منها كمال الاجسام ,العدائين,لاعبى رفع الاثقال,الملاكمين.هناك الكثير من الابحاث عن الكرياتين وفوائده العديدةهل الكرياتين به خطر او اعراض جانبية؟
اثبتت الدراسات ان الكرياتين امن تماما اذا اخذ على فترات قصيرة وبالجرعة المطلوبة ولم تسجل حالات خطر به।لكن لا توجد الى حد علمى دراسات اجريت عليه اذا اخذ مدة طويلة جدا لكن لم تسجل اى اصابات او امراض او تسمم به.وهناك المواقع تؤكد ان لا توجد اضرار اذا استخدم متواصل وانا الصراحة لا اتفق الى ذلك ومن هنا نأتى للسؤال التالى
هل احتاج ان اخذ الكرياتين على فترات ثم اوقفه؟]
انا اتفق مع ذلك تماما بالرغم وجود راى اخر من لاعبين والباحثين يقولوا لا حاجة الى التوقف من اخذهلكن الراى الارجح والاكثر هو تاخذه فترة و تاخذ فترة راحة منه।فخذ الكريايتين خلال 30-50 يوم ثم خد فترة 15 -25 يوم راحةهذا افضل و امن جدا وايضا حتى لا يعتاد الجسم عليه وتفقد فاعليته بعد ذلك
لماذا تحتاج الى شرب الكثير من المياه
يجب عليك اثناء اخذك الكرياتين ان تستهلك الكثير من الماء لان الكرياتين يجعل الخلية العضلية تخزن الماء لذلك
سمعت الكثير من الانواع فماذا اشترى؟
الكريايتن المونهيدرات creatine monohydrate هو الاساس والاصل والابحاث كلها اجريت عليهستجد الكثير من المنتجات كرياتين جديدة مثل creatine ethyl easter ,dicreatine/glycocyamineحتى الان هناك الكثير من اللاعبين شكروا فى هذه المنتجات الجديدة وظهرت معهم نتائج طيبة باستخدامها।لكن حتى الان لم تصدر ابحاث مباشرة او تأكيدات الى هذه الانواع.فى الاصل كل هذه المنتجات الجديدة هى كرياتين مونوهيدرات مضاف ايه عامل اخر او عدة مكونات اخرى مثل ان يكون حمض امينى او فيتامين او سكر او اى مكون اخر كل هذا لزيادة قدرة الجسم فى امتصاص الكريايتن. ابرز الامثلة على ذلك celltech – cellmass- green magnitude-stormهناك كريايتن micronized وهذا يصغر حجم الجزيئات لتحسين امتصاصها وهذا ايضا كريايتن مونوهيدرات ممتاز
كيف اخذ الكرياتين؟
هناك طريقتان والنتائج واحدة -اما ان تعمل فترة تحميل: خلال 4 ايام تأخد 20 جم كرياتين على 4 مرات على مدار اليوم اى المرة = 5 جممثلا بعد الافطار وقبل التمرين وبعد التمرين وقبل النوماو كما تشاءتم تكمل بعد ذلك 5 جم بعد التمرين لمدة 30-45 يوم-ان تاخذ 5 جم بعد التمرين لمدة 30-50 يومتضع الكرياتين فى ماء وتخلطه ثم تشربه والافضل ان تضعه فى ماء مسرك مثلا او عصير مسكر غير حمضى مثل التفاح ( مع عصير العنب ممتاز)
شكرا لكم واتمنا ان نجعل هذا الموقع تجمعا كبيرا لجمع كل المعلومات عن هذه الرياضة
